Categorie archief: Algemeen

Intervaltraining voor hardlopers, wielrenners, skeeleraars en schaatsers

Intervaltraining is 1 van de meest effectieve vormen van trainen. Gedurende een intervaltraining wordt er in korte tijd veel energie geleverd door periodes van grote inspanning af te wisselen met periodes waarin de sporter weinig inspanning hoeft te leveren. Zeker voor hardlopers, wielrenners, skeeleraars en schaatsers is intervaltraining een trainingsvorm die niet in het standaard trainingsprogramma mag ontbreken.

Waarom is intervaltraining zo belangrijk?

Het belang van intervaltraining wordt vaak ten onrechte onderschat. Juist voor sporters die sporten beoefenen waarbij gedurende een langere periode inspanning geleverd moet worden is intervaltraining van belang. Door in intervallen te trainen leert het lichaam (en het hart) zich na een hoge inspanning snel te herstellen. Hierdoor wordt de algehele conditie beter, waardoor tijdens een inspanning op een gelijkmatig tempo er een betere prestatie geleverd kan worden. Iets wat voor sporters uiteraard erg belangrijk is.

Hoe kan intervaltraining worden beoefend?

Intervaltraining kan bijvoorbeeld beoefend worden door gebruik te maken van een apparaat met speciale intervalprogramma’s of kan tijdens de reguliere uitoefening van de sport in het schema worden toegepast.

Speciale internetprogramma’s op bijvoorbeeld hometrainers kunnen gebruikt worden om deze speciale trainingsvorm goed toe te kunnen passen. Hierbij is het wel belangrijk dat de hometrainer daadwerkelijk over verscheidene programma’s met een interval beschikt. De keuze voor een hometrainer (zie; hier) die beschikt over intervalprogramma’s is dus van essentieel belang om deze vorm van trainen uit te kunnen oefenen op een hometrainer.

Wat zijn de voordelen?

Voor een sporter is het belangrijk om zijn programma regelmatig te variƫren. Voor veel topsporters zal dit niet iets nieuws zijn. Recreatieve sporters kunnen hier echter wel wat van leren. Vaak zijn zij juist degene die telkens op hetzelfde tempo trainen.

Het lichaam heeft baat bij een afwisseling van trainingsvarianten. Een afwisseling van een intervaltraining met een training waarin in constant tempo getraind wordt is daarom het meest effectief.

Tijdens de intervaltraining zelf wordt het lichaam erop getraind om zich na een periode van zeer intensieve inspanning snel te kunnen herstellen. Hierna wordt opnieuw een periode gestart waarin het tempo van de training wordt opgevoerd. Door dit gedurende een periode van 30 tot 60 minuten te herhalen wordt het lichaam getraind om steeds sneller te kunnen herstellen.

HIIT training

Een variant op de intervaltraining is de HIIT training. Dit is een vorm van intervaltraining die ‘overgewaaid’ is vanuit Amerika. Tijdens een HITT training worden de verschillende spiergroepen continue en in veel gevallen tegelijkertijd ‘belast’. Uiteraard volgt tussendoor steeds wel een periode van rust.

De HIIT training is in Nederland misschien wel 1 van de meest bekende vormen van intervaltraining. Dit heeft ook te maken met het commerciƫle aspect van deze trainingsvorm. Er wordt namelijk vrij veel reclame voor gemaakt bij sportschoolhouders om deze vorm van trainen in hun lespakket op te nemen.

Welke vorm van intervaltraining er ook toegepast wordt, het is voor elke sporter van belang om eens in de zoveel tijd een dergelijke trainingsvorm in zijn standaard trainingsschema op te nemen.

Hoe ‘zomeratleten’ fit blijven in de winter

topatleet in de winterAls atleet is het soms moeilijk. Voor atleten die vooral zomers deelnemen aan wedstrijden en in de winter nauwelijks, is het lastig om door middel van hun eigen (buiten) sport op conditie te blijven. Het winterse weer is voor hun in veel gevallen een onvoorspelbare factor die doorgaans een buitentraining onmogelijk maakt. Sporten zoals; skeeleren en wielrennen zijn lastig te beoefenen in de winter. Daarom zullen atleten die deze sporten op professioneel niveau beoefenen hun heil ergens ander moeten zoeken tijdens de wintermaanden. Hierdoor kunnen zij toch op topconditie blijven om in de zomermaanden weer te kunnen ‘pieken’. In dit artikel vind je een aantal manieren waarop beoefenaars van zomerse sporten fit blijven. Ook niet topatleten kunnen hier hun voordeel mee doen.

1. Thuis trainen op een fitnessapparaat

Een alternatief dat door atleten gebruikt wordt die vooral zomers actief zijn is het gebruik van een fitnessapparaat. Atleten die skeeleren maken bijvoorbeeld gebruik van crosstrainers om op conditie te blijven. De ‘langlauf’ beweging die je op crosstrainers maakt stimuleert de spieren die deze atleten veelal gebruiken. Een overzicht van allerlei crosstrainers vind je hier. Voor je een crosstrainer bestelt die goed geschikt is om de gehele winter lang op te kunnen trainen is het vanzelfsprekend van belang dat je eerst wat apparaten met elkaar vergelijkt!1foto

Als alternatief kan een topsporter natuurlijk ook gebruik maken van tal van andere apparaten. Het is hierbij puur afhankelijk van het feit welke sport de atleet beoefent. Bij elke sport wordt er weer gebruik gemaakt van andere soorten spiergroepen. Bedenk daarom goed welk apparaat het beste past bij jou soort sport. Als je hier niet uit komt vraag het dan aan je coach of begeleider die kan je hier vast verder mee helpen. Het zou ook zo kunnen zijn dat er bijvoorbeeld voor jou soort sport verschillende apparaten geschikt zijn.

2. Trainen in de sportschoolsportschool

Een andere methode die door zomeratleten gebruikt wordt is door te trainen in de sportschool. Het voordeel van de sportschool is dat er heel gericht getraind kan worden. De grote verscheidenheid aan apparaten en gewichten draagt hier uiteraard aan bij. De atleet kan hier kiezen voor tal van trainingsvormen. Hier valt te denken aan:

  1. Circuittraining
  2. Krachttraining
  3. Conditietraining

Circuittraining

Circuittraining wordt veelal toegepast als methode om het uithoudingsvermogen te verbeteren en tegelijkertijd te werken aan de spiermassa. Bij een circuittraining worden oefeningen snel met elkaar afgewisseld. Er moet dus in korte tijd veel inspanning geleverd worden. Een concreet voorbeeld hiervan is als volgt:

30 seconden opdrukken -> 30 seconde een buikspieroefening -> 30 seconde touwtje springen

Tussen de oefeningen in een circuittraining door wordt er ongeveer 30 seconde rust gehouden. Hierna wordt er een nieuwe of hetzelfde circuit gestart. Tijdens een circuittraining worden dus zowel de conditie als ook de kracht van de atleet verbeterd.

Krachttraining

Krachttraining is een trainingsvorm die puur bedoeld is om de spiermassa te vergroten. Kracht kan beoefend worden door middel van apparaten, maar voor topatleten bieden deze apparaten over het algemeen niet voldoende uitdaging. Daarom maken atleten gebruik van losse gewichten. Specifieke spiergroepen kunnen door middel van krachttraining heel goed getraind worden. Welke oefeningen hierbij centraal staan is geheel afhankelijk van het soort sport dat de atleet beoefend.

Conditietraining

Het onderhouden en verbeteren van de conditie in de wintermaanden is voor elke sporter essentieel. Zonder een goede conditie kan een atleet in de zomermaanden niet ‘pieken’. Conditietraining zal dus altijd standaard in de training zijn opgenomen.

3. Toch buiten trainen?

Indien mogelijk zal een atleet die een buitensport beoefend toch proberen om buiten te trainen. Vaak zijn deze atleten gewend om buiten te sporten. Een training in de sportschool of thuis op een fitnessapparaat wordt daarom al snel als saai ervaren.

Een buitentraining is uiteraard geheel afhankelijk van de weerstandsomstandigheden. Als het weer het niet toe laat dan is het onverstandig voor de atleet om buiten te trainen. Hierbij geldt uiteraard dat de veiligheid van de atleet voorop staat!